睡眠改善のためにしてきた11つのことの話

おはようございます。

どうもニートです。今さっき起きました。現在時刻は22:39です。

・・・気を取り直してブログを書きたいと思う。人間にこういうバグはつきものだ。

そうそう、睡眠といえばこれ。

スタンフォード式 最高の睡眠

最近この本が売れてるということで、TSUTAYAで平積みしてあるのを見かけて立ち読みした後にAmazonのカートに突っ込んでみた。

今まで散々似たような本を買いあさってきたけど、スタンフォード大学の研究と言われると悔しいけど買いたくなる。学歴の圧がすごい。

以前ウェアラブルデバイスについて書いた記事でも睡眠の話をしたが、僕は多分他の人より睡眠の悩みを抱えていると思う。起きられないし眠れないのだ。

そこで、今回は睡眠改善のために僕がしてきた努力の話をしたいと思う。

1. 夕方に寝る。

最初にやったのは夕方に寝ることだった。

高校時代は真っ直ぐに帰宅し、ご飯を食べ、眠くなったところで寝てみる。多分毎日19時くらいには寝ていた。この頃は体育もあったし毎日20分の通学路を歩いていたから疲れて寝れていたのだろう。

でもあんまりもたずに破綻していた気がする。3年生の時はほとんど学校行ってなかったし。

2. 寝る前に筋トレをする。

次に試したのは寝る前の腹筋と背筋、腕立て伏せとスクワットだ。引きこもりがちで運動不足だったので心なしかよく寝れるようになった気がする。ポイントはあんまり頑張りすぎないことだ。ガチで筋トレをすると逆に眠れなくなる。

当時、筋トレやべー！筋トレ最強！みたいな本を読んでいたので完全に影響を受けていたと思う。 

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

でも結局面倒臭くなってやめた。

続けてはいないけれど、今でも思い出したらたまにやる。やっている時は気持ちよくなって明日もやろうと思うのだが、次の日には大体忘れている。ベッドにメモかなんか貼り付ければいいか。

3. 夕飯を工夫する。

食ってすぐ寝るのがいけないらしい、というのはどこかで聞いたことがあるだろう。食べ過ぎると寝ている間に内臓が休めないとかなんとか。夕飯を食べずに寝たらびっくりするくらい気持ちよく起きることができたので夕飯の摂り方の重要性に気付かされた。睡眠関連の本を買いあさっていた時にゲットしたこの本には献立まで載っていた。

頭のいい人の短く深く眠る法―頭と体が100%活性化する最高の眠り方

この本によるとしっかり活動してよく眠るためには玄米がいいと書かれていたので玄米を買った。

いろいろ試してみたがこのホクレンの「玄米さらだ」に落ち着いた。こいつが玄米はまずいという偏見を覆してくれたのだ。

ホクレン 北海道産 玄米 玄米さらだ 3kg 平成29年産

これは買ってよかったものランキングベスト5くらいには入るかもしれない。玄米って吸水に時間かかるからなあと思われがちだが、びっくり炊きという全く吸水させずにふっくらと炊き上げる方法もある。しかも普通の炊き方より圧倒的にうまい。

最初は普通の米に混ぜて食べていたが、玄米だけで食べられるようになったので押し麦を混ぜたりとアクセントを加えて楽しんでいる。 

日本精麦 健康麦(七分づき) 1kg

4. 睡眠リズムを把握する。

僕は一人暮らしをしてバイト三昧で少しお金に余裕が出てきたので、ウェアラブルデバイスを購入した。睡眠リズムを把握して起きやすい時間に目覚ましをセットしていたが、今はそういうアプリがあるらしい。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite

開発元:Naoya Araki

無料

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例えばこんなの。枕元に置いておけばスマホについている加速度センサーで睡眠の質を感知してくれる。時間の幅さえ設定しておけばその間で眠りが浅いタイミング起こしてくれるという優れものだ。精度や機能を求めるならウェアラブルデバイスを買ってもいいかもしれない。僕のはすぐ壊れたけど。nemlog.hateblo.jp  

5. ちょっと良い目覚まし時計を買ってみる。

世の中には僕みたいな人間が多くいるのかもしれない。この世にはドチャクソうるさい目覚まし時計がある。その名もRAIDENだ。

セイコー クロック 目覚まし時計 電波 デジタル 大音量 PYXIS ピクシス SUPER RAIDEN スーパーライデン 黒 メタリック NR523K SEIKO

浪人時代の友人宅にあったので遊びで鳴らしてみたら、この世の終わりみたいな音がした。僕の部屋は壁が薄いのでやめたが、毎朝緊張感を持って起床したい人にはおすすめだ。実際友人は遅刻が減ったらしい。

代わりに僕は振動目覚ましを買った。

携帯型振動式目覚まし時計 ソニックシェーカー

サイズは小さめだが、これがなかなかな振動の強さなのである。音と振動、またはその両方を簡単に切り替えることができる。枕カバーにクリップで留めて、枕の下に設置するものらしいが、僕はそのような使い方をしなかった。

ズボンのウエスト部分に留めて、股関に設置して使っていたのだ。

いろんな意味で気持ちよく起床することができた。

ポーチも付いているので結構旅行や外泊にも持っていっていた。結局、こいつは音が鳴らなくなってしまったので処分したが、僕の歴代目覚まし時計の中ではかなりもってくれた方だ。僕は目覚まし時計クラッシャーなのだ。

結局壊してしまったが、ちょっといい目覚ましを買うと耐久性を期待することもできる。上に紹介したRAIDENは耐久力抜群らしいので引っ越したら買いたいと思う。

6. 心療内科に行ってみる。

大学に入って最初の冬に睡眠リズムがぶっ壊れて学校に行けず、生活習慣を戻そうにも寝れない起きれないを繰り返し、半ばノイローゼになってしまったので心療内科に行った。

入眠剤だけでなく、睡眠リズムを正す薬というものがあるらしいので処方してもらった。結局のところあまり効果は感じられなかった。

僕はこのときにADHDを疑われたので治療薬を飲んでいた期間もある。

nemlog.hateblo.jp

生活習慣は少し戻ったが、入眠剤に頼りきりになってしまっていたので春には通うのをやめた。が、反動として眠れなくなった。また行っても薬漬けになるのは目に見えていたのでとにかく辛かった。通院費もバカにならないし。

7. サプリメントを飲んでみる。

僕は睡眠薬を絶ってから、狂ったようにサプリメントを買いあさっていた。グリシンやメラトニン、トリプトファンなどを海外から買い集めて毎日飲む生活をしていた。

Lトリプトファン 500mg（海外直送品）

i-Nature Sleepy(スリーピー) 30粒入り

実はこれ、効果があったのか自分でわかっていないのだ。とにかく夢中で買って飲んでいただけのような気がする。海外のサプリメントは大粒でとにかく飲み込み辛かった。

今更もう一回全部検証しようという気にはならないけれど、最近になってまた日本のメーカーが出しているグリシンを飲み始めた。 

【Amazon.co.jp 限定】ファイン グリシン3000 ハッピーモーニング 30包

粉末タイプで結構美味しい。なんとなくないよりあった方が目覚めがいい気がする。ちなみに今は牛乳でトリプトファンを摂っている。

8. 光目覚まし時計を自作する。

光目覚ましとはその名の通り光で起こしてくれる目覚ましだ。散々いろんなことを試してきたが、そもそも部屋の日当たりが悪いので起床後の気分はいつも最悪だった。

というわけで光目覚ましについて調べてみた。

[光療法・朝晩用に・有色タイプ]フィリップス ・ウェイクアップライト Philips Wake-Up Light HF3520/[並行輸入品]

【光+音！目覚まし時計】YABAE Wake Up Light 光療法 自然音 アラーム ベッドサイドランプ タッチセンサー 3段階調光 おしゃれ led 時計 テーブルライト 北欧 usb充電 寝室 室内用 MY-3

僕はどうせ壊れる目覚ましにこれ以上金を払いたくなかったので自作した。適当に安いクリップライトを買って、プログラムタイマーをつなげた。

ELPA クリップライト 40W ショート ブラック SPOT-CR40(BK)

24時間プログラムタイマーII PT25

プログラムタイマーはコンセントにつなげて時間になるとオンにしてくれる装置だ。電気工作には自信がなかったが、これなら繋ぐだけで簡単にタイマーを設定することができる。

が、効果を感じることができなかった。

というのも市販の光目覚ましはセットした時間の数時間前から徐々に明るくなって優しい自然光で起こしてくれるという寸法になっているのだ。

僕が製作したものは時間になった瞬間にスポットライトで照らされるという地獄のような目覚ましだ。不快極まりない。

それからプログラムタイマーは起きる前に布団を暖めるため、電気毛布に使っていた。

9. アイマスクと耳栓を装備してみる。

睡眠の質を上げるという点で一番効果があったのはこれかもしれない。基本的に無印のアイマスクを使っているが、頑張って疲れた日にはホットアイマスクを使うことにしている。めぐりズムシリーズのものはアロマの香り付きでめちゃくちゃ気持ちよく寝付ける。あと蒸気がでるので目にいい気がする。

【限定】 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 4つの香り BOX 20枚入

でもやっぱり割高なので今度繰り返し使えるものを買おうかなと思った。あずきのチカラが破裂するってマジ？

桐灰化学 あずきのチカラ 目もと用 足もとカイロ1足分付き 100%あずきの天然蒸気で目もとを温める 1個 約250回

ホットアイマスク ホット USB 電熱式 タイマー設定 安眠 アイマスク タイマー 温度調節 繰り返し あたためる 疲労 癒し 目元 ヒーター リフレッシュ リラックス 血行促進 洗える (グレー・無味)

いつかの記事にも書いたが耳栓は米軍の信頼しているモルデックスだ。これを装備することによって目覚ましが聞こえなくなる。

MOLDEX 使い捨て耳栓 コード無し お試し8種エコパック ケース付 (Camoplugs Sparkplugs Goin'green Meteors Softies Mellows Pura-fit 各1ペア)

10. 睡眠アロマを試してみる。

寝つきがよくなるアロマがたくさん出ている。僕は雑貨屋さんで香りを試してから買ったが、いろいろ種類があるので試してみるのもいいと思う。 

GAIANP(ガイア・エヌピー)ロールオンアロマスティック<ヒーリング>

GAIA (ガイア) ブレンドエッセンシャルオイル 夜 5ml 【AEAJ認定精油】

日本香堂 anming（アンミング） プラス リネンミスト50mL

 確かanmingは睡眠外来の先生と共同開発だったんじゃないかな。なんとなく寝付けるようになった気がする。

薬局にも消臭剤の横にアロマの芳香剤が売っていたりして、◯◯ナイトみたいなものはたまに買ったりする。

お部屋の消臭力 プレミアムアロマ Premium Aroma 消臭芳香剤 部屋用 ラグジュアリーナイト 400ml

11.  断食する。

これは究極かもしれない。実際、断食中には睡眠時間が減って気持ちよく起きることができた。ただし空腹と戦いながら眠るのが大変だった。 慣れれば結構イケるんだけどね。

ダイエットを兼ねて夜だけ食べないっていうのもありかもしれない。

3日で人生が変わる究極の断食力

ちなみに断食はちょいちょいやるのだが、直近の断食では食べ物のことを考えすぎてティッシュを食べることによって終了してしまった。断食後のおかゆは死ぬほどうまいよ。

というわけで、書き出してみたら自分がいかに睡眠と戦ってきたのかがわかった。

思い出せる範囲で書いてみたけど、他にもやってることがあったら加筆するかもしれない。

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